人不胖，但身体两侧总是松垮垮的！如何才能改善？需要加强前锯肌

夏天一到女孩子就容易有各种跟肉肉有关系的苦恼，肚子上、腰上、手臂、大腿这些部位都是老生常谈了，你有没有关注过自己的肋骨两侧，内衣带一勒，两道甚至是两坨松垮垮的肉肉大喇喇地彰显著自己的存在，那感觉着实不太好。

其实大多女孩子都会遭遇这种问题，各种锻炼都试了，明明体重很满意了，可这两道肉依然没有消失。问题其实出在前锯肌无力上，对于前锯肌的忽略几乎是所有练习者的必经之路。其实不怪大家，这组肌肉本来就隐蔽，不像胸肌、腹肌、臀肌、肋三头肌那么明显，而且它出现问题了也不会直接表露出症状，因此就只能被“彻底忽略”了。

前锯肌的样子如下图，附着在从上往下数的第一到第九根肋骨上，向后包围着肋骨止于肩骨内侧缘和下角的前面。既然牵连着肩胛骨，主要作用是维持肩胛骨的稳定，让其牢牢贴靠着胸廓，但同时它也可以让肩胛骨下沉、上回旋、前伸，能让肩胛骨做如此多方位的运动，可见肩颈问题的出现必然跟它有着千丝万缠的关系。

别忘了，前锯肌的另一端附着在肋骨上，又与胸横肌相关联，在我们吸气的时候，前锯肌可以辅助提肋加深我们的呼吸。

可想而知，差不多所有上臂的功能都需要健全的前锯肌，反过来说，差不多所有的上臂痛症（肩周炎、网球肘、腕管综合症、又或是俗称“妈妈手”的拇指腱鞘炎）都或多或少与前锯肌的问题有关。

若前锯肌太弱，会影响你做哪些动作呢？

最简单的，支撑类动作，比如说俯卧撑或者平板支撑，很多人在做俯卧撑的时候，上背部容易凹陷下去，肩胛骨挤在一起，很多就是由于前锯肌无法启动导致的；比较高级的体式，比如说手倒立，如果前锯肌无力是必定做不了的。

前锯肌容易被忽略，就会导致它容易“偷懒”。虽然你也许跟它“不熟”，但它偷懒的后果你一定不陌生。如果你是个天天对着电脑埋头工作的人，前锯肌会长时间处于收缩状态，时间一长就变得紧张无力，而含胸驼背的身形就形成了；前锯肌功能受限时，上抬手臂就显得非常困难，甚至手臂伸过头顶就会感觉肩膀上部很疼痛；很多女孩觉得自己在做推、拉、扔这些动作的时候，简直孤独、弱小又无助，这就是前锯肌太鸡肋的缘故；如果你的呼吸非常短、浅，胸廓无力撑开，那八成前锯肌也偷懒了。

我们从肌筋膜上看，前锯肌其实和菱形肌没有明显的分隔，因此前锯肌的一举一动也会牵动着菱形肌。通常上肢力量弱的人，除了训练菱形肌、背阔肌这些肌肉，前锯肌也不能忘记加强，不然训练功效都会大打折扣。既然前锯肌这么不起眼，到底如何才能训练到呢？不论是被过度拉长，还是过度收缩，前锯肌都容易变得紧张。因此在加强前锯肌之前可以先对其进行放松和激活，之后进行一些支撑类或者针对肌筋膜侧线的训练。

下面分享几个简单的动作放松和激活前锯肌：

猫式

四肢跪撑，膝盖在髋关节的正上方，手腕在肩关节正下方。利用手往地板推的力量将上背拱起，停住约3到5秒钟后放松，运动时注意不要耸肩。一回15下，一次2回，一天两次。

做肩胛骨拉伸

靠在墙上，用手背和手肘压住它。然后向前滑动你的肩胛骨(两边的肩胛骨彼此远离)，并且保持同时保持它们向下。这个练习是一个很好的方式来激活前锯肌，帮助你在做俯卧撑时增加稳定性。

肩胛俯卧撑

做俯卧撑。保持手臂伸直，然后小心地向内滑动肩胛骨，然后再向外滑动。重复这个动作至少十次。“肩胛骨俯卧撑可以隔离练习前锯肌。确保你的肩胛骨只是延伸，不要让它上升。

前锯肌壁练习

背靠着墙站立，手臂慢慢向上，肩膀向下。开始时，拇指触壁，肘部尽量向后压。缓慢地进行，要注意并控制肩胛骨的动作。

同时，还有你的其他训练：俯卧撑、斜板支撑、侧板式等等，这些都能锻炼到你的前锯肌。

在所有这些练习中一定要慢慢来，感受前锯肌的状态和作用。

前锯肌加强练习：

这里有一组练习，瞄准加强你的前锯肌。维持肩关节稳定的前锯肌如何练习？瞄准前锯肌练习的三种方法。

当然，提高前锯肌的力量不是一蹴而就的，需要坚持和良好的生活习惯。一段时间练习后你会惊奇的发现不仅身材收紧了，而且还具备了做手臂支撑体式的能力，前锯肌的针对性训练是绝对值得的。