怎么练好羽毛球？

我开了一个写羽毛球的专栏，文章从基础的原理写起，讲得比较细致深入，而且举了很多通俗易懂的例子便于理解羽毛球技术背后的原理，希望大家有兴趣的可以关注我的专栏文章，在这里贴上两篇：

羽毛球多拍的目的，以及单打双打基本原则

在开始这篇短文之前，首先提到两个球友在打球中遇到的现象：

现象一：接触羽毛球不久的新手小凯，往往喜欢把每一回合的胜负寄托于某一两拍上，喜欢用力量强行压制而非打多拍。这种打法遇到水平不高的还能够奏效，而遇到水平高的球友小胜不仅自己费力还不奏效，不是被别人轻松卸力，就是借力控制。这时候老鸟小尤则常常会说：“别着急慢慢来，不要想一拍把别人打死。”菜鸟小凯这时候大多会满脑子问号：“不一拍打死怎么打，不进攻怎么赢？”

问题一：羽毛球为什么要打多拍，多拍怎么打？

现象二：①中年大叔老李和公司的同事业余最喜欢打羽毛球双打，老李后场杀球犀利，前场封网干净，可是偶尔和高手小尤打一下单打，发现根本不是双打那么回事儿。老李不仅感觉整个球场一下变大根本跑不过来了，而且强攻老是被小尤控制，自己不仅不能得手，反而下一拍十分狼狈。之后遂以自己年龄大跑不动为借口自我安慰，再也不接触单打。②年轻人小索喜欢单打，发力顺畅步法轻快，但是每次被拉去打双打之后，自己的组合经常不能战胜对面两个技术都不如自己全面的对手，每次自己都有一身功夫使不出来的感觉，虽然自己的控球能力很强，但是总被对方轻易破掉，经常莫名其妙就输了。之后遂不喜欢接触双打，认为打双打的都是一群只爱强攻的猥琐大叔，从来不喜欢练习控球技术。

问题二：单打和双打的基本原则是什么？

1.引入概念“势”和“控球状态”

羽毛球的“势”

羽毛球开球之后，只有两个结果，A得分或者B得分，中间状态可以用“势”来形容。如果A处于主动态势，B处于被动态势，则“势”偏向于A得分，A得分的概率增大了。但是在球没有落地之前，概率随时都在变化。如果B能够回球得当，“势”则会马上变成偏向B得分。

羽毛球和掰手腕的相似点

为了更加形象，让我们抛开正在打球的A和B，想象A和B正在掰手腕，如果A的手腕压着B，那么则A的获胜几率更大，我们说A的“势”更强。然而“势”是在不断变化的，B可能突然发力把A的手腕压过去，最后获胜这也完全是有可能的。

掰手腕的发力是一个相对比较均匀的发力状态，而羽毛球的回球是一球一球回的，所以说羽毛球之中的“势”是依靠一球一球打出来的，这种加强我方“势”削弱对方“势”的过程，就是和对手多拍的目的。

羽毛球和下棋的相似点

羽毛球多拍的过程，类似于两个人在下棋。两个人都在寻找对方的弱点，不断变换出球方式来取得主动，直到对方的“势”不断削弱，虽然没有丢分，但是到最后已经无力继续打下去了，对手则可以轻轻发力得分。

打球和下棋的道理是一样的，打球要在步法到位的情况下，手法上作出细微调整，不断在每一球上都削弱对手回球质量，破坏对手重心，减少对手回球球路可能性，最后大胆预判一招或者多招致命。

如果说下棋一上来的checkmate肯定赢不了，那有什么理由认为打球一上来的杀球可以随便赢呢。

缓慢加强“势”的多拍过程，可以称为“控球状态”。一般来说，控球状态就是对方加速时自己有能力加速跟进，或者对手的加速对我方不构成威胁，并使得球过网时一直保证从上往下走。

如果在打球过程中，对手一直处于“控球状态”，则对手的“势”和我方的“势”处在势均力敌的状态，如果自己在控球上不能战胜对手，则对手的“势”则会缓慢上涨，最后抓住我方破绽，一招毙命。

所以说，羽毛球多拍的过程，就是一个加强自己“控球状态”，削弱对方“控球状态”的过程。所以羽毛球的对打是一个“控制-反控制-控制”的过程。需要有目的性的多拍来组织出球线路，控制力量、速度、落点，高度来达到控球目的。

2.单打和双打的基本原则

既然我们明确了羽毛球的目的是破对方的“势”来取得“控球状态”，由此推演下去就不难了解单打和双打的不同基本原则。掌握了这个基本原则，就不难在单打和双打中切换状态了。

首先我把基本条件摆出来给大家：羽毛球是一项在固定场地上进行的运动，两方场地以网子隔开，球在谁的场地上先落地，谁就失分。

这个概念可以抽出来两个量：空间、时间。

根据这两个变量可以分析出来单打和双打的本质不同，以选择更优的策略。

因为场地空间是有限的，如果一方尽可能在击球之后“回中”（单打的回中是场地中心，双打的回中依据前后位和左右位的不同分两种）且稳定重心做好迎接下一球的准备，我们就认为一方取得了“空间优势”。空间优势是一种防守优势，取得此优势不易失分，但也不易得分。

因为球路越短留给对方的预判时间越少，所以如果一方在击球之后牺牲空间优势的站位去抢攻，我们就认为一方取得了“时间优势”。时间优势是一种进攻优势，取得此状态容易得分，但也容易失分。

羽毛球的单打和双打的不同，是人数的不同。双打比单打更加容易取得“空间优势”，因为场地条件不变，人增加了之后，每个人的有效负责范围就减小了。所以结论是，如果单打是标准状态，那么双打相对于单打，是一种易守难攻的游戏。

根据上一步的推论，就可以得出结论了。

单打的原则是：将空间优势放在第一优先级，首先确保击球后的回中和重心的稳定，在此基础上争取时间优势进行谨慎的突击抢攻。

双打的原则是：将时间优势放在第一优先级，尽量调整为前后站位（进攻站位），以抢攻封网作为主要策略，为了保证进攻连续性可以一定程度上牺牲空间优势。

光是这样说可能大家觉得比较抽象，举一个例子，单打和双打的进攻策略是不一样的。

单打如果进攻，每一拍看似平淡的拉吊，保证重心的防守反击都是进攻，所以单打先出招的不一定有优势，如果要杀球也多为点杀、劈杀、更追求角度和落点，相对不重视力量。

双打如果进攻，一般来说相对少采用拉吊，更多的是抢攻重杀，牺牲了自己的重心也不要紧，因为有同伴封网去拦截下一拍，第一拍杀球不是为了杀死对方，而是为了破“势”，使得对手回球质量下降，我方连续拦截封网甚至连续进攻，不断削弱对方使其最后失误。

为什么单打不敢随意进攻，而双打可以相对肆意进攻

看过武侠小说的朋友，或者练过诸如跆拳道、散打、泰拳一类搏击项目的朋友会知道。如果一方用原始站位和姿势不变，保持注意力集中，这时候对方是基本没有破绽的。对方最大的破绽，就是出招的一瞬间。

在一方抱元守一、屏气凝神的时候，我方一般无从下手，但是一旦对手出招，对手的重心，注意力都会发生变化，变化的瞬间，就是破绽露出的瞬间。这时候后手方反而容易闪过对方的攻击抓住对手瞬间露出的破绽进行反击。

这就是我们为什么看搏击运动中，两方不断调整重心，但是谁都不马上出招的原因。而且这种情况一般发生在两方实力接近的情况下。

如果实力差距太大，拳击中可以一拳击倒，羽毛球中可以杀一球杀死，这就不存在僵持对峙了。实力接近的话，两方就都不敢随意出招了。

林丹和李宗伟后期比较经典的几场“林李大战”中，我们就可以看到，两个人不断拉吊来拉吊去，就是不进攻，就是因为两方实力非常接近，而且变速进攻能力都特别强。而根据我们上面的分析，羽毛球单打又是“空间优势”不大的项目，所以一旦进攻，对手回球到位，第二球马上就处于被动。

而双打因为有两个人，第二个人可以给第一个人补位，所以防守能力大大增强，这时候想要一两拍打死对方基本不可能，所以要抢得先手形成连续进攻为上。如果我方A在后场打出一个重杀，虽然自己的重心丢了，但是对手接这个重杀很难回击到位，接重杀也容易造成回球减速，这时候我方B可以预判好进行拦截或者连续攻。A这时候重心和位置也调整好了，可以准备第三拍进攻了。

知道基本原则以后，怎么办

单打要在僵持拉吊中保持自己的重心尽量在场地中间，说俗一点的就是，对手压你一个边线球，只要能够伸手打回去的，绝对不要把身体移动过去打。在突击或者进攻的时候，可以允许短暂的重心失去，时机不成熟不要强攻。

双打在防守左右站位时，重心略降低，将对手的杀球弹到左右的两腰，或者做出高质量挡网然后封网迫使对手起球，然后切换至进攻前后站位。

在进攻前后站位时，要控制网前使对方挑后场高球，后场站位者要大力杀球，前场站位者做好封网工作，形成连续性下压进攻，至少保证球从上往下走。

这里所写的两部分解决了文章开头所提的两个问题，其他羽毛球的技术细节，将在随后的文章中涉及。

羽毛球单打步法基本原则——奥卡姆剃刀原则 - 羽毛球私塾 - 知乎专栏

羽毛球单打步法基本原则——奥卡姆剃刀原则

中所分析过的单打和双打的基本原则，我们可以了解到羽毛球的单打和双打基本上是两种不同的运动。单打和双打在羽毛球的基本技术上大体相同，但是在比赛中的策略选择上有根本的不同。简而言之，单打和双打的运动员，一样都要练习“高吊杀挑推钩搓放”等一系列技术，但是在步法的选择上，在组织进攻线路和防守方式上，都有着根本的不同。

上一篇文章提到，单打相对于双打，“空间优势”更低，说俗话就是场上因为只有一个人空地更大了，所以更容易被攻死，所以单打的防守任务就比双打要重一些。鉴于这个前提所衍生出来的步法才是更适合单打的步法。单打步法的原则一言以蔽之，就是奥卡姆剃刀原则。

1.羽毛球单打步法基本功与奥卡姆剃刀原则

奥卡姆剃刀原理即可以说是简化原则，能够用简单的办法解决，就不用复杂的办法，最大限度简化策略和运作原理，简单的就是美的，简单的就是高效的，简单的就是不易出错的。

奥卡姆剃刀原则，或者说是极简原则，基本上可以适用于大量技术类工作（当然包括这里的体育运动技术）的基础原理。所谓技术类工作的“基本功”，很大程度上就是把这一门类技术中几个最关键的节点抽象出来，然后在这个极简的运作模式上面重复训练以至于稔熟于心。自此一生二、二生三、三生万物，才能够铺枝散叶开去，演化出无穷的变化来。这样的例子数不胜数，比如说现代的复杂数学知识体系，很大程度上建立在古希腊人著作中几条不证自明的简单公理上面。

羽毛球单打需要进行大量的单人全场四角拉吊，冗杂的步法不仅不利于最快速度跑位回球，而且容易造成体力的浪费。步法到位，重心和发力才能到位，重心和发力到位，手法才能到位。所以说羽毛球讲究“三分手法，七分步法”。步法是羽毛球基础中的基础，而打好步法的基础，核心就要掌握步法的极简原则——奥卡姆剃刀原则。

2.羽毛球单打步法总则和三分则

我首先将简化的结论放在前面，对于这些结论的解释在后面展开。此处的总则和三原则可以看做是内功心法的总决。

总则：

单打基本步法的目的，是在保持重心稳定的前提下，使重心位移最少。

分则：

1.跨步原则：步数最小化， 步幅最大化

2.启动原则：要启动，先微降重心蹬转

3.单打步法——总则

下面我们将以林丹的步法作为例子来给大家讲解总则和三分则

上面提到，单打基本步法的目的，是在保持重心稳定的前提下，使重心位移最少。此原则一言以蔽之，就是能够伸出手够到的球，就不要把整个身子挪过去弯曲着手臂够。虽然看起来很好像很简

单，但是大家真正打起球来，并不是谁都能做到的，下面举一个林丹的例子：正手位后场球步法。

从这张图我们可以看到，对手周天成压了林丹一个正手区后场平高球，林丹在回球的时候，并没有将整个身体都挪过去。

首先林丹的侧身非常到位，他把身体侧过来，左脚（他的持拍侧脚）踩在了底线附近，右脚离场地中心很近，两脚连成一个直线正好指向中心。这样他的重心（身体几何中心附近）等于才移动了半个场地。侧过来的身体很容易就在长度上覆盖了从场地中心到底线附近的距离，击球之后他可以最快把重心调整回中心位置。

其次，林丹的手腕力量非常强，因为这样的侧身击球，基本上除了手腕和小臂的力量，身体其他部位的力量是基本不能借助的，正是依靠了手腕的爆发力，所以才能够在最大限度侧身的条件下回球。所以手法和步法也是相互辅助的。

林丹之所以这样迈出两大步侧身击球，就是为了让自己在重心从场地中心忘后场边线附近位移最小的情况下，还能够保证回球质量。回球之后，他可以马上把重心收回到中央附近保持初始状态准备下一拍。这样就保证了不产生破绽让对手有机可乘。

下面再看一个例子：正手网前低点放网

我们可以看到，林丹的身体同样是类似一个侧身。他左脚迈出一大步，右脚在后面并不跟进，而是保持在了场地中心附近的位置。他左手最大限度伸出去够这个低点球，在处于被动的情况下并没有着急抢高点，而是回放网之后回中作为过渡球。

在分析以上两个例子之后，我们可以发现一点。即想要保证总则的要求少移动重心，必须要侧身击球，侧身非常重要，因为人的身体四肢展开以后，是前后短左右长的，想要最大限度利用身体的长度来少跑动，就必须要侧身击球。

4.单打步法——跨步原则

跨步原则，即步数最小化， 步幅最大化。此原则通俗来说，就是完成一个击球，所用的步数越少越好，总步幅越大越好。注意我没有说每一步都越大越好，而是总步幅越大越好。

既然是严肃认真地谈羽毛球，所以我在这里按照国家队的要求给大家摆出高要求，希望大家能够按照最优化的模式来练习。

羽毛球的步法中，从中心到四角任意一点，都需要有一个“启动蹬转+跨步”的过程。其中启动蹬转是必不可少的，这一点将在启动原则中介绍。跨步原则只针对跨步这一环节。

抛开启动蹬转只谈跨步，单打的最优模式是：向网前左右两点跨步简化为两步到一步，向后场两点跨步简化为两步。

这里给大家上一张自制的步法图：（以右手为持拍手为准）

从图上可以看到，前面两点和后面两点的跨步都是两步，但是前面两点的第一步相对第二部较小，后面两点的第一步和第二部长度相差相对不大。而左右两腰都是一步迈出到位。

我们还可以看到，除了反手区头顶击球为先出右脚（持拍侧），后出左脚（非持拍侧）之外，其余路线都是先出左脚（非持拍侧），后出右脚（持拍侧）。

另外，如果网前两点能够一步搞定，就不要两步搞定。

特别注意：这里特别注意一下右侧后场击球（持拍侧正手位），这个位置也常常是三步搞定的。一般来说如果三步走位，第一小步和蹬转动作有时很接近，有时蹬转之后先迈一小步右脚，然后左脚并步或交叉，然后右脚一大步手上击球。一样很顺畅。

5.单打步法——启动原则

经常有球友在打球的时候，觉得自己的步法也没错，自己也在很努力地迈教练教的“交叉步”或者“并步”，步子练得也越来越大了，但是速度上总是差一点，自己百思不得其解是为什么。

出现这种情况，很大的原因是没有蹬转降重心的动作。两腿没有撑开蹬地这样一个动作，怎么能够快速跟进跨出步法的后两步呢？往往是步子到了球已经非常低了。由于蹬转是一个相对不太明显的动作，所以有的粗心的教练不会讲到，有的学员也不太注意，其实蹬转动作在步法启动中至关重要，没有蹬转根本谈不上跨步。

虽然从逻辑顺序上讲，有蹬转启动，才有后面的跨步。但是由于蹬转动作的隐蔽性，容易被忽视，而跨步相对来说动作明显。所以讲完跨步再讲蹬转。

蹬转状态是什么样的呢，下面上六张林丹蹬转的图，对应步法的六条线路：

【右边线区蹬转】

以上就是六条步法线路的蹬转，由于蹬转是一个很细微的动作，所以只靠静态的截图是不能够体现得特别到位的。但是从以上六张图我们也可以看到两个蹬转的共性。

第一点：蹬转时两条腿会分开在地上撑一下，身体向哪个方向去，反向的腿就用更大力量蹬地，来启动重心位移。

第二点：由于蹬转的目的是选择某一条步法线路位移，所以两条腿的两点会在那条路线的直线上。

最后提醒：虽然这个动作是一个隐蔽的细节动作，但是这个蹬地的动作在步法中至关重要，而且经常容易被业余球友忽视，一定要多加注意。

6.单打步法——站位原则

讲完了启动和跨步原则，接下来讲一下单打的站位原则。在羽毛球运动中，由于线路不断变化，所以我方要根据对方的移动也调整步法。而我方的步法是要根据预判对方的回球可能性来做调整的。

一般来说单打中拉吊会打“四方球”，即把球打到对方场区的四角。所以一般会分为左半场和右半场的球，这时候对手可能会回直线球，也可能边线打斜线球。这时候我方的站位一定要优先防直线杀球，同时意识上做好接斜线吊球的准备。

优先防直线球的原因是，直线路线比斜线更短，所以直线进攻一般对我方的威胁大于斜线，而吊球的落点是网前两点，所以要接斜线落点需要更大的跨步。

单打站位原则一言以蔽之：略微在中心偏向对方直线来球一侧站位

如图：

这就是单打的基本站位原则，相对于双打中需要不断切换的站位原则，单打的原则相对简单，优先防御直线球就可以了。

以上就是羽毛球单打步法中的主要原则，这些原则是我自己根据个人的实践和理论，以及反复观察一流球手的技术模式总结出来的，带有一定的主观性，但是也比较易于实践上手，希望大家看到之后多多交流。

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