快走、慢跑、游泳、打羽毛球，什么运动才是最减肥的？

经常有人在后台问轻妞：什么是最减肥的运动？

如果说最减肥的运动，那一定是运动量大，持续时间长的运动，但是，这样的运动不是每个人都能坚持。

每项运动都有它的优点，不是所有的运动都适合每个人，最适合你的运动就是最减肥的运动！

如果你想找一项最适合自己的运动来帮助减肥，应该考虑年龄、身体素质、运动基础、运动目的以及是否患有一些身体疾病等，在此基础上，才能找到最好的运动方式！

什么运动最适合你？

轻妞详细列出了几种情况，你可以根据自己的情况对号入座，选择适合自己的运动。

没有运动基础的人：建议从低强度有氧运动开始，这种运动可持续性强，易于练习和坚持。通过锻炼，提高心肺能力和身体素质，当心肺能力和体质增强时，再开始高强度锻炼。

不胖并且希望增肌的人：主要坚持无氧运动，没有运动基础的人应该在心肺能力和体力增强后逐步开始无氧运动；

肌肉型肥胖者：主要推荐有氧运动，避免无氧运动使肌肉更加发达；

轻妞详细列出了几种情况，你可以根据自己的情况对号入座，选择适合自己的运动。

没有运动基础的人：建议从低强度有氧运动开始，这种运动可持续性强，易于练习和坚持。通过锻炼，提高心肺能力和身体素质，当心肺能力和体质增强时，再开始高强度锻炼。

不胖并且希望增肌的人：主要坚持无氧运动，没有运动基础的人应该在心肺能力和体力增强后逐步开始无氧运动；

肌肉型肥胖者：主要推荐有氧运动，避免无氧运动使肌肉更加发达；

2型糖尿病、肥胖症、脂肪肝患者、中老年人：这些人不适合高强度运动，应该注重低强度有氧运动；

有充足运动时间的人：如果你有充足的时间，无氧运动+有氧运动对减肥效果最好。一般来说，我们建议先进行无氧运动，然后进行有氧运动；

运动时间有限的人：因为时间有限，短时间高强度的锻炼最适合这类人。可以结合有氧运动和无氧运动，尝试做HIIT，减肥和塑形的效果也很棒！

什么是“有氧”和“无氧”？

刚才我们谈到了有氧运动和无氧运动，许多人已经困惑了：什么是有氧和无氧？

有氧运动：低强度，但持续时间长的运动通常是有氧运动。例如，我们最常见的散步、慢跑、骑自行车、游泳等等。

无氧运动：运动强度相对较高，运动强度相对较大，前2分钟呼吸会明显急促，继续前需要短暂休息的运动一般是无氧运动。常见的无氧运动有：板支撑、举重、100米短跑等。

有氧运动会在运动过程中消耗体内的碳水化合物和脂肪；然而，无氧运动只消耗碳水化合物，这就是为什么我们许多人说有氧运动对减肥更有效。

只有有氧运动燃烧脂肪吗？

不。

没有“纯有氧”或“纯无氧”，在高强度无氧运动中，有氧代谢几乎达到极限。

虽然无氧运动的持续时间一般较短，但由于“后燃效应”（在运动停止后的一段时间内持续消耗热量），它在减少脂肪方面不一定比有氧运动差。

无氧代谢在消耗糖原后，会加速有氧代谢，进一步消耗脂肪。

“无氧”更能减肥吗？

不。

撇开运动量不谈，提及什么运动是最有效的减肥方式是不科学的。

如果两种锻炼的总消耗相似，那么两种锻炼的减肥效果应该相似。

但是无论如何：只有有氧运动+无氧运动结合，才能减掉最多的体重！

如何将有氧运动和无氧运动结合起来？

如果你能轻松快捷地跑完5公里以上，基本上，“有氧+无氧”可以一起考虑。

如果你能轻松快捷地跑完5公里以上，基本上，“有氧+无氧”可以一起考虑。

高效、科学的减肥训练可按6个步骤进行：

热身，5 ~ 10分钟

快走、慢跑或简单地做一些伸展运动来活动身体的各个部分。

无氧训练，3组

身体某一部位的单一运动，如腿、肩、背和胸的运动，通常需要一些器械或哑铃。

高强度间歇，10 ~ 20分钟

上面提到的HIIT，你可以很容易地在网上找到视频学习，从初始阶段开始，然后逐渐提高强度。

有氧训练，大约30分钟

散步、慢跑、爬楼梯、有氧运动等。

腹部锻炼(可选)

腹部核心锻炼，一般选择卷腹，或腹肌撕裂者，一周2-3次就足够了。

拉伸超过5分钟

一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！除了拉伸全身，还必须根据一天中运动的部位，有针对性地拉伸。

如果你锻炼不多，基础薄弱，老老实实从快走开始，逐渐加强，快走-慢跑-变速跑，在体力增强后尝试无氧运动。

无论哪种运动，坚持都比运动方式更值得提倡，养成每天锻炼一小时的好习惯，不在乎效果，不在乎炫耀的强度，只要你做了，就好！

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