收藏！2022年体育中考，训练方法来了！

中考体育项目大致分为，足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实心球等，每项的练习方法与技巧都有不同。所以在这里分享一份针对新初三的各个阶段的训练内容和具体项目的训练方式，希望对大家有所帮助。

第一阶段

9月-10月：本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。同时应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。

第二阶段

11月-1月：此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。并且运动量应以大运动量训练为主。

第三阶段

2月-3月：该阶段时间约2个月。要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。此阶段的训练强度应偏大。

第四阶段

考前最后一阶段，应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。多花些精力去练习弱项。对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。

说完了各个阶段该怎样去做之后，我们来说一下具体的训练内容。由于考试项目较多，所以就只挑几个来讲。

一、1000/800米

1.耐力练习（以下2选1，或交替进行）

定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

3.考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

4.注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

二、立定跳远

1.准备活动

先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。之后做一下腿部拉升及短距离跑。这样可以提高腿部力量、腿部爆发力。

2.各种跳跃练习（根据情况自选）

台阶交换跳，50次/组，3组。

连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

3.注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

三、仰卧起坐

1.定时练习

20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2.定量练习

25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

3.注意

有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

以上就是今天的全部内容了，有疑问的同学或家长可以在下方评论留言，以后也会定时给大家带来更多干货。